Nakon navršenih 50 godina mnoge žene počinju primjećivati razne promjene na svom tijelu, a jedna od njih je dobivanje kilograma, a da nisu promijenile svoju prehranu ili aktivnosti. Što mogu učiniti žene koje vježbaju i hrane se pravilno kako bi održale svoju tjelesnu težinu i spriječile debljanje?
Žena koja redovito vježba i pravilno se hrani zasigurno je na dobrom putu da svojim zdravim načinom života spriječi debljanje u srednjim godinama. Dobivanje na težini često je problem kako žene ulaze u menopauzu, čak i za one koje zdravo jedu i redovito vježbaju.
Nakon što uđeš u menopauzu, tijekom tih godina možda će biti teže ostati na trenutnoj težini i morat ćeš povećati razinu aktivnosti i biti pažljivija u pogledu svojih prehrambenih navika, objašnjava Jacqueline Thielen, dr. med. iz Mayo zaklade za medicinsko obrazovanje i istraživanje.
Hormonalne promjene u perimenopauzi
Menopauza se obično pojavljuje u kasnim 40-ima ili ranim 50-ima, a smatra se da je žena u menopauzi kada prođe godinu dana bez menstruacije. Posljednje godine koje prethode menopauzi nazivaju se perimenopauza i karakteriziraju ih menstrualne nepravilnosti.
Tijekom perimenopauze mnoge žene počinju osjećati različite simptome koji dolaze s menopauzom, uključujući debljanje. Ovo povećanje tjelesne težine se dijelom događa zbog hormonskih promjena. Smanjenje razine hormona estrogena nakon menopauze i testosterona sa starenjem pridonosi gubitku mišićne mase, što dovodi do manjeg sagorijevanja kalorija u mirovanju i vježbanju.
Hormonalne promjene također utječu na mjesto pohranjivanja masti, što dovodi do sklonosti nakupljanja masti oko središnjeg dijela tijela. Osim hormonalnih promjena, drugi simptomi menopauze, poput valova vrućine, problema sa spavanjem i promjena raspoloženja, mogu ometati sposobnost žene da se pridržava zdravog načina života, a sve to može doprinijeti debljanju.
Genetski čimbenici također mogu igrati ulogu. Ako su se tvoji roditelji ili drugi bliski rođaci debljali oko trbuha kako su starili, vjerojatno će se to dogoditi i tebi.
Kako spriječiti debljanje u menopauzi?
Uzimajući u obzir sve ove promjene, održavanje iste razine tjelovježbe i unosa kalorija koje si do tad imala možda više neće biti dovoljno za održavanje tjelesne težine kako ti se približava menopauza. Možda ćeš morati uvesti više tjelovježbe u svoju redovitu rutinu.
Za većinu zdravih odraslih osoba, stručnjaci preporučuju umjerenu aerobnu aktivnost, poput brzog hodanja, najmanje 150 minuta tjedno ili snažnu aerobnu aktivnost, poput trčanja, najmanje 75 minuta tjedno. Trening snage preporučuje se barem dva puta tjedno. Ako želiš smršavjeti ili ispuniti određene ciljeve, možda ćeš morati više vježbati.
Provjeri i svoje prehrambene navike. Biraj voće, povrće i cjelovite žitarice, osobito one koje su manje obrađene i sadrže više vlakana. Izbjegavaj ili smanji konzumaciju napitaka zaslađenih šećerom, kao što su sokovi, energetska pića, aromatizirane vode i zaslađena kava ili čaj. Keksi, pite, kolači, krafne, sladoled i slatkiši trebali bi se tek povremeno pojavljivati u tvojoj prehrani, ako uopće. Ograniči unos alkohola koji također dodaje prazne kalorije.
Zdrava tjelesna težina smanjuje rizik od bolesti
Iako se možda čini komplicirano ulaziti u novu fazu života, imaj na umu da pozitivne promjene načina života mogu donijeti mnoge zdravstvene dobrobiti kako stariš.
Održavanje zdrave tjelesne težine smanjuje rizik od raznih zdravstvenih problema, uključujući visoki krvni tlak, srčane bolesti, dijabetes tipa 2 i određene vrste raka, kao što su rak dojke, endometrija i debelog crijeva. Osim toga, izbjegavanje prekomjerne težine kako stariš može pomoći da ostaneš dulje aktivna, a to može pomoći da izgledaš i osjećaš se bolje dugoročno.
Ako imaš pitanja o simptomima menopauze ili promjenama koje doživljavaš u perimenopauzi, razgovaraj sa svojim liječnikom. Također možeš potražiti i moguće tretmane koji mogu ublažiti simptome i olakšati ti upravljanje ovom značajnom životnom promjenom.